鲁医健康说｜如何维护老年人健康体重？
2025-05-21 17:21:00
山东省疾控中心食品与营养所主任技师闫静弋介绍，合适的体重不仅关系到老年人的日常生活质量，还直接影响其长期的健康状况。对老年人来说，太瘦或太胖都对健康不利。体重过轻的老年人往往面临肌少症的困扰，同时伴有营养不良，这不仅会削弱免疫系统，更容易发生肺炎等各种感染性疾病，增加跌倒和骨折的发生风险。过度肥胖也会对老年人的健康构成威胁，肥胖会显著增加心脑血管疾病和代谢性疾病的发生风险。对于65岁以上的老年人，健康体重的BMI范围要比中青年稍高一些，以20≤BMI＜26.9kg/m2更为适宜。
对于老年人来说，合理的营养摄入是维持健康的重要基石。
首先，膳食中要保证充足的蛋白质摄入，尤其是应适量增加优质蛋白质的摄入，如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果等，优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的一半以上。特别是膳食蛋白质摄入不足的老年人，必要时，可以补充蛋白质补充剂，以预防肌少症的发生。
其次，饮食应注重平衡和多样化。建议做到主食粗细搭配，蔬果种类丰富，每日适量摄入富含维生素D、0mega-3脂肪酸及抗氧化营养素的食物，如深海鱼、蘑菇、深色蔬菜和水果等。这些食物中含有的营养素对于维持肌肉质量和功能、改善代谢，以及增强免疫力都有重要作用。对于高龄老年人，食物多样的同时还要选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
最后，也要注意选择适合身体情况的锻炼，增加户外活动时间。可选择步行、慢跑、跳舞、太极拳等户外活动，加强肌肉锻炼，预防肌肉萎缩。老年人在开始运动前，应结合自身身体状况，排除饥饿、劳累或疾病等不适宜运动的情况，按照自身能力逐渐调整运动类型和强度。